Stylepote.com - Tips
cara menurunkan kadar kolesterol secara alami di bawah ini berisi tips pola makan dan kebiasaan yang perlu di lakukan secara konsisten agar kadar kolesterol dalam darah menjadi normal untuk mengurangi resiko penyakit jantung.
Tips menurunkan kolesterol
|
img source : livestrong.com |
1. Makan untuk jantung yang sehat
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, mengubah pola makan Anda dan pastikan itu termasuk banyak makanan yang menurunkan kolesterol. Perbanyaklah konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, unggas dan susu rendah lemak, rendah kalori, bebas lemak jenuh dan kolesterol.
Mengurangi makan daging juga dapat menurunkan kolesterol LDL. Menurut sebuah studi pada tahun 1999, orang yang vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah daripada orang yang makan daging.
2. Konsumsi suplemen alami
Banyak dokter dan pasien menyatakan
bahwa dengan mengkonsumsi suplemen alami dapat membantu menurunkan
kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Suplemen herbal yang terbukti dapat menurunkan kolesterol tinggi untuk
meningkatkan kesehatan jantung, yaitu ekstrak daun artichoke, beras
merah, dan teh hijau.
Dalam sebuah penelitian di Universitas
Redding, Inggris pada tahun 2008 terhadap 75 relawan, peneliti menemukan
bahwa ekstrak daun artichoke mengurangi kolesterol jahat (LDL) hingga
28 persen, setelah mengonsumsi 1.280 miligram ekstrak setiap hari selama
12 minggu.
Sementara beras merah telah digunakan selama lebih
dari 1.000 tahun di Cina. Sebanyak 2,4 gram nasi merah per hari dapat
membantu menurunkan kolesterol LDL sebesar 29 persen dan trigliserida
sebesar 37 persen sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL) sebesar 20
persen.
Teh hijau juga efektif menurunkan kadar LDL kolesterol
dan trigliserida, serta kolesterol meningkatkan HDL dengan minum 2-3
cangkir teh hijau setiap hari atau mengambil 100-750 mg ekstrak teh
hijau setiap harinya.
3. Atasi stres
Stres yang tinggi dapat meningkatkan kadar
kolesterol Anda. Pada tahun 2007, peneliti di Oregon State University
menemukan bahwa peserta studi yang mampu mengatasi stresnya, memiliki
tingkat HDL yang lebih tinggi.
4. Penuhi kebutuhan serat
Makanan yang menagndung serat larut adalah gandum, buah plum dan kacang-kacangan atau mengonsumsi suplemen serat. Serat akan mengikat kolesterol dalam saluran usus dan mengeluarkannya dari tubuh Anda.
Cobalah untuk mendapatkan 25-30 gram serat setiap hari atau dengan makan 6-11 porsi buah dan sayuran setiap hari.
5. Batasi makan makanan yang mengandung phytochemical
Phytochemical atau yang disebut dengan pitosterol ditemukan dalam minyak jagung dan kedelai yang dapat memblokir penyerapan kolesterol. Meskipun makanan tersebut baik, tetapi jangan berlebihan mengkonsumsinya atau sekitar 1,3 gram sehari.
6. Perbanyak makan ikan
Lemak ikan seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) dan LDL, sementara itu juga dapat menaikkan tingkat HDL. Makanlah setidaknya 2 sampai 3,5 ons porsi ikan setiap minggunya.
7. Makan kacang
Makanlah segenggam kacang sehari atau sekitar 2 ons, karena terbukti signifikan menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
8. Minimalkan konsumsi makanan berlemak
Lemak jenuh ditemukan dalam susu penuh lemak, daging merah dan beberapa minyak seperti kelapa sawit dan kelapa. Sebagai gantinya pilihlah lemak yang sehat untuk jantung, seperti minyak zaitun.
9. Jaga berat badan Anda
Berat badan ekstra di perut meningkatkan risiko penyakit jantung terutama jika Anda menderita hipertensi dan kadar gula darah tinggi. Kelebihan berat badan juga cenderung meningkatkan jumlah LDL dalam darah.
Seorang wanita sehat dengan kolesterol tinggi seringkali dapat menurunkan pembacaan kolesterol dengan kehilangan hanya 5-10 kilogram, kata Redberg, San Francisco ahli jantung.
10. Olahraga
Sebuah studi tahun 2009 di North Carolina University terhadap lebih dari 8.000 menemukan bahwa orang yang berolahraga ringan selama 30 menit dalam beberapa hari seminggu dapat menurunkan tingkat trigliserida dan meningkatkan HDL.
artikel terkait :
cara meningkatkan daya tahan tubuh